1. Bài tập Kegel là gì?
Bài tập Kegel đầu tiên được mô tả bởi bác sĩ phụ khoa Arnold Kegel Henry của Mỹ vào năm 1948. Chúng chính là bài tập làm khỏe cơ sàn chậu và hỗ trợ các cơ quan sinh dục. Trong đó vùng chậu là phần cơ thể gồm có các xương hông. Vị trí của cơ sàn chậu sẽ nằm ở dưới cùng của phần này, giữa hai chân và nằm ở vùng thắt lưng.
Các bài tập Kegel sẽ hỗ trợ bạn trong việc kiềm chế và kiểm soát việc đi vệ sinh hoặc rối loạn chức năng dạ dày. Ngoài những thực hành cho nữ, bài tập này còn mang đến cho các bạn nam một sức khỏe tốt, tăng cường chức năng sinh lý trong chuyện chăn gối. Chính vì thế bạn nên tìm hiểu về các bài tập này và duy trì sự luyện tập thường xuyên.
2. Những lợi ích sức khỏe của bài tập Kegel
Hiện nay các vấn đề về sức khỏe sinh lý tình dục ảnh hưởng rất nhiều đến đời sống hôn nhân và gia đình. Một sức khỏe sinh lý tốt luôn mang đến những cuộc yêu nồng cháy giữ lửa hạnh phúc. Ngoài ra chúng còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác, cùng theo dõi nhé!
2.1. Lợi ích của tập Kegel đối với nữ giới
Đối với nữ giới bài tập Kegel sẽ tác động giúp làm săn chắc cơ sàn chậu từ đó kiểm soát được vấn đề vệ sinh và độ se khít của âm đạo. Đặc biệt là đối tượng phụ nữ sau sinh hoặc ảnh hưởng của tuổi tác, béo phì nên vùng cơ sàn chậu cũng nhanh lão hóa, giãn rộng và suy yếu. Chính vì thế bài tập Kegel rất cần thiết để phụ nữ lấy lại sự tự tin, cải thiện sức khỏe độ săn chắc của âm đạo. Nhất là phụ nữ sau sinh.
Những ưu điểm mà bài tập Kegel mang đến cho phái đẹp:
- Se khít âm đạo, săn chắc và hồng hào vùng âm hộ.
- Sinh thường dễ hơn.
- Tạo khả năng co thắt các cơ trong cuộc yêu, hỗ trợ đạt cực khoái dễ dàng.
- Hỗ trợ giảm nguy cơ mất kiểm soát tiết niệu như són tiểu, mắc tiểu không nín được.
- Kiểm soát về tình trạng đường ruột như són phân.
- Giảm thiểu nguy cơ rò rỉ đường tiết niệu
- Phòng tránh nguy cơ sa dạ con với các sản phụ sinh thường.
- Giảm đau vùng chậu và âm đạo trong suốt quá trình quan hệ.
2.2. Lợi ích của tập Kegel với nam giới
Đối với nam giới tập Kedel sẽ tác động tốt đến vùng cơ xương cụt, cơ vùng chậu. Ngoài ra, còn có người từng phẫu thuật tuyến tiền liệt, táo bón thường xuyên, mang vác nặng, bệnh lý đường ruột hoặc bàng quang…
Chính vì thế bài tập Kegel sẽ mang đến các lợi ích như:
- Phòng ngừa và giảm thiểu rối loạn cương dương.
- Tăng kích thước dương vật.
- Cải thiện khả năng tình dục.
- Kiểm soát được thời gian cương cứng và khả năng xuất tinh. Từ đó trì hoãn được xuất tinh sớm, giúp các cuộc yêu dài lâu tăng khoái cảm.
- Cải thiện nâng đỡ sức khỏe bàng quang, kiểm soát đường tiết niệu. Từ đó cải thiện được chứng tiểu són thường gặp.
3. Hướng dẫn tập Kegel đúng cách
Các bài tập Kegel chỉ phát huy tác dụng khi bạn thực hiện luyện tập đúng cách và duy trì thường xuyên. Ngoài ra các bài tập danh cho nam và nữ là khác nhau.
3.1. Hướng dẫn tập Kegel cho nữ giới đúng cách
- Để thực hiện được bài tập này việc đầu tiên bạn cần làm là xác định vị trí của cơ sàn chậu. Một cách để nhận biết là khi đang đang đi tiểu bạn hãy thử ngưng dòng tiểu. Việc ngưng dòng nước là bạn đã tác động kép chặt cơ sàn chậu. Như vậy Kegel sẽ tập trung ở động tác này.
- Với cách tập Kegel bạn hãy thực hiện thắt chặt tương tự như ngắt tiểu trong vòng ít nhất 10 giây. Sau đó bạn tiếp tục lặp lại động tác này khoảng 4 -5 lần. Mỗi ngày bạn có thể tập 1 hoặc vài lần trong ngày nếu đã quen.
- Đối với bài tập này bạn có thể dễ dàng thực hiện bất cứ ở đâu. Tuy nhiên tốt nhất khi khởi đầu chưa quen bạn nên nằm xuống. Sau khi đã nhuần nhuyễn bạn có thể tập bất cứ đâu với các tư thế đứng, nằm, ngồi… Chăm chỉ thực hiện bạn sẽ thấy những thay đổi tích cực.
3.2. Hướng dẫn tập Kegel đúng cách cho nam giới
- Tương tự như nữ giới, để thực hiện bài tập này bạn cần xác định vị trí cơ sàn chậu. Thủ thuật nhận biết cũng được áp dụng như trên. Đó chính là trong khi đang đi tiểu bạn hãy dừng lại. Tuy nhiên bạn cũng có thể sử dụng cách khác như tưởng tượng rằng bạn đang dừng lại việc xì hơi mà không làm chặt mông hoặc bụng.
- Khi bạn đã xác định được vị trí cơ này thì bạn cần phải thực hiện động tác tương tự như vậy. Thắt chặt các cơ trong khoảng 10 giây sau đó giải phóng chúng. Lặp đi lặp lại động tác 4 – 5 lần và làm khoảng 3 lần một ngày. Việc luyện tập đều đặn, thường xuyên sẽ hỗ trợ bạn cải thiện khả năng cương dương và tình dục.
3. Những lưu ý quan trọng để bài tập Kegel hiệu quả
Bài tập kegel khá đơn giản và ai cũng có thể thực hiện dễ dàng. Tuy nhiên bạn vẫn cần nắm các lưu ý dưới đây để có được hiệu quả tốt nhất về sức khỏe.
Xác định chính xác cơ sàn chậu
Điều quan trọng đầu tiên khi tập kegel là xác định chính xác các cơ sàn chậu. Các cơ này có khả năng kiểm soát dòng chảy nước tiểu nên bạn có thể thử chặn như các ở trên. Nếu xác định chính xác các cơ vừa dùng chính là các cơ của bài tập Kegel hướng đến. Tuy nhiên chỉ nên ngắt dòng tiểu một vài lần để xác định các cơ. Không được thực hiện thường xuyên sẽ dễ dẫn đến nhiễm trùng đường tiết niệu.
Giữ bàng quang trống
Bạn hãy đi vệ sinh trước khi tập để đảm bảo bàng quang hoàn toàn trống rỗng. Sau đó nằm ngửa trên sàn, trên giường hoặc thảm yoga để thoải mái nhất. Việc đi tiểu trước rất quan trọng bởi khi bàng quang đang đầy nước tiểu khi tập bạn sẽ thấy đau, thậm chí có thể rò rỉ nước tiểu.
Điều hòa nhịp thở
Điều hòa hơi thở, nhịp thở trong khi tập để có thể ép cơ chậu tối đa. Lưu ý việc giữ lại hơi thở sẽ làm tăng áp lự trong bụng. Điều này có thể khiến bạn nhầm tưởng mình đang tập đúng động tác. Chính vì thế không nên giữ hơi thở mà nên hít thở đều một cách thoải mái trong quá trình luyện tập.
Duy trì thói quen luyện tập
Giống như tập thể dục thể thao hay những chị em rất tích cực duy trì bài tập bụng hàng ngày, bạn cũng hãy siêng năng duy trì thói quan tập Kegel. Tuy nhiên bạn hãy tập nhẹ nhàng, tần suất vừa phải sau đó mới tăng dần cường độ khi quen dần.
Hãy thực hiện bài tập ít nhất 3 lần 1 ngày, mỗi làn từ 4 – 5 lượt. Việc tăng cường độ tập bằng cách kéo dài thời gian thít chặt cơ vùng chậu từ 20 lên 11 – 12 giây khi đã thuần thục.
Xem xét bài tập bổ sung
Khi đã quen dần với cách tập Kegel, bạn có thể kết hợp các bài tập nặng bằng âm đạo để có hiệu quả tốt hơn. Tuy nhiên cần cân nhắc cẩn thận trước khi thực hiện để tránh tập quá sức.
Trên thực tế tập Kegel mang lại nhiều hiệu quả tích cực cho mọi người. Đây là lí do mà chúng phổ biến trên toàn thế giới. Kegel có thời gian hiệu quả lâu nhưng bền vững. Vì thế người tập nên kiên trì thực hiện đều đặn.
Tham khảo ý kiến bác sĩ
Thông thường bạn sẽ nhận thấy hiệu quả cải thiện của Kegel từ vài tuần cho đến vài tháng. Sự cải thiện đó chính là sức khỏe sinh lý nói riêng và sức khỏe cơ thể nói chung.
Tuy nhiên sau vài tháng tập bạn vẫn không nhận thấy hiệu quả gì thì có thể bạn đã xác định sai nhóm cơ cần tập. Hay những lo ngại về cơ chậu thì bạn có thể tìm đến ý kiến bác sĩ. Các bác sĩ chuyên khoa sẽ hướng dẫn bạn cách tập Kegel đúng cách.
Bài tập Kegel được hướng dẫn trên đây sẽ giúp bạn thay đổi và có cuộc sống hôn nhân viên mãn hơn. Chúng có thể thực hiện ở bất kỳ nơi nào hoặc tư thế nào. Chính vì thế mọi người hãy suy trì luyện tập thường xuyên. Có như vậy thì mới nhận được phản hồi tích cực. Chúc bạn thành công có sức khỏe tốt và cải thiện thành công khả năng sinh lý nhé!
Ngọc Hân