1. Các bài tập bụng tại nhà
1.1. Tập gập bụng
Đây là một trong những bài tập bụng đơn giản nhưng nó giúp bạn đốt cháy mỡ bụng dễ dàng. Tác động cả cơ bụng trên và dưới. Bước thực hiện như sau:
- Nằm ngửa.
- Đặt tay ra sau đầu. Đừng đan xen các ngón tay vì nó sẽ làm tăng thêm áp lực lên cổ.
- Uốn cong đầu gối và đặt chân lên tấm thảm sao cho mặt chạm đùi, chân vẫn ép sát thảm.
- Để yên tư thế trong 5 giây rồi từ từ nâng người nằm xuống thảm. Làm 3 vòng lúc đầu. Sau đó, bạn có thể làm từ 4 – 5 vòng trở lên trong khi tập luyện.
- Khi bạn muốn nâng cao hiệu quả thì có thể giơ chân cao hơn, nâng đầu cao hơn.
- Quay lại vị trí ban đầu và lặp lại ít nhất 10 lần.
1.2. Bài tập thở bụng
Bước thực hiện:
Nằm ngửa, đầu gối cong lên, tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể. Hít một hơi sâu và thở ra bằng mũi. Giữ nguyên tư thế 15 giây và thả lỏng. Thực hiện 3-5 lần từ 2 phút trở lên.
Lưu ý:
- Nếu bạn đang gặp vấn đề về sức khỏe hoặc vấn đề về bụng nên cẩn thận khi tập bài tập này. Nó làm tăng áp lực trong ổ bụng và có thể gây ảnh hưởng tới các cơ quan nội tạng không khỏe mạnh.
- Chống chỉ định cho người bị hen suyễn, thoát vị cột sống và bệnh tim mạch.
- Nên tập bụng khi bụng trống rỗng. Thở khí trong phổi ra càng nhiều càng tốt đồng thời ép các cơ bụng trước vào cột sống.
1.3. Tập bụng Plank
Với bài tập này, toàn bộ vùng bụng của bạn sẽ được hoạt động. Plank tác động hiệu quả lên cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang, giúp tiêu biến mỡ thừa cực kì nhanh chóng trong khi gia tăng sức bền, săn chắc cơ bắp.
Cách thực hiện:
- Đầu giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.
- Hai tay chống xuống sàn, tạo thành góc 90 độ.
- Lưng và chân phải tạo với nhau một đường thẳng.
- Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mui chân hơi nhón lên.
- Giữ động tác này 30 giây hoặc nhiều hơn.
Lưu ý:
Không nên áp dụng với những bạn vừa sinh mổ (trong vòng 6 tháng trở lại) hoặc bất kỳ cuộc phẫu thuật nào. Có các vấn đề với gân, viêm nội tạng hoặc các vấn đề về tim và mạch máu.
1.4. Tập bụng vặn mình
Bài tập thể dục này có tác động đến hông, vai, cổ, cột sống. Ngoài ra, tư thế này còn giúp hệ bài tiết của bạn hoạt động tốt hơn.
Cách thực hiện:
Ngồi ở tư thế chống gót chân lên thảm, hai tay tựa nhẹ vào tai.
Siết chặt cơ bụng rồi luân phiên vặn người sang hai bên.
Thực hiện động tác này là cho tới khi bạn thấy mỏi ở phần hông. Thực hiện 3 lần, mỗi lần 12-15 cái trong 2 phút trở lên.
Lưu ý:
Người bị viêm dạ dày, thấp khớp, các vấn đề về hệ thống hô hấp, các bệnh tim mạch hoặc các bệnh về túi mật thì không nên áp dụng bài tập bụng này.
1.5. Tư thế cây cầu
Bài tập làm cơ eo rắn chắc hơn, giúp xoa diệu các dấu hiệu mỏi cơ.
Cách thực hiện
- Áp lưng xuống thảm, bạn gập hai gối lên.
- Hai tay nắm lấy cổ chân, khoảng cách chân rộng bằng vai.
- Hít sâu và nâng lưng của bạn lên cao, giữ ít nhất 30 giây.
- Khi hạ cơ thể xuống, bạn nên chú ý thực hiện chậm, thở sâu. Lặp lại động bài tập từ 3-5 lần.
1.6. Tư thế rắn hổ mang
Giúp tăng cơ bụng và làm cột sống của bạn trở nên dẻo dai.
Cách thực hiện
- Bạn phải nằm sấp, khép sát chân, mu bàn chân úp xuống.
- Khép hai khuỷu tay và úp bàn tay xuống thảm, ngón cái đặt gần nách.
- Khi hít vào, chống bàn tay xuống sàn nhà, uốn cong lưng, nâng ngực và hướng đầu ra phía sau. Sau khi đã nâng tối đa, nín thở trong 8 giây.
- Khi thở ra, chậm rãi hạ thân trước và đầu xuống sàn nhà. Lặp lại tư thế này từ 5-10 lần.
Lưu ý:
- Bạn nên thực hiện một số tư thế gập người về phía trước để cột sống được cân bằng.
- Đối với những trường hợp đau lưng kinh niên, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ.
1.7. Gập bụng chữ V
Đây là bài tập khó, bạn phải vận dụng cơ bụng của mình tối đa để thực hiện động tác này.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng.
- Nâng 2 chân lên cao, khỏi sàn. Tiến về 2 chân, 2 tay đưa thẳng về phía 2 chân.
- Trở về vị trí bằm và xoay người qua phải, tay phải chống dưới sàn và nâng 2 chân lên.
- Xoay người sang bên trái và thực hiện tương tự như trên.
- Thực hiện lại toàn bộ động tác.
2. Các biện pháp giúp eo thon gọn hơn
- Ăn uống có kế hoạch, hạn chế những thức ăn chứa nhiều tinh bột, đường và mỡ sẽ làm cho mỡ tích tụ nhiều hơn.
- Uống nhiều nước (2 – 3 lít nước mỗi ngày) giúp cơ thể thanh lọc và loại bỏ độc tố. Đồng thời khiến cho chúng ta giảm cảm giác đói, hạn chế nạp đồ ăn vào cơ thể.
- Nên ngủ đủ 8 tiếng/ 1 ngày để cơ thể khỏe mạnh hơn, đồng thời có thể hạn chế mỡ bụng tích tụ. Nếu ngủ ít, cơ thể sẽ tiết nhiều Ghrelin gây cảm giác thèm ăn, muốn ăn nhiều – nguyên nhân chính gây béo phì.
- Tránh xa những đồ uống có ga, rượu bia vì đây là năng lượng dạng lỏng này vừa không tốt cho sức khỏe lại vừa làm cho bụng bị tích mỡ nhiều.
- Tranh thủ vận động mọi lúc mọi nơi, hãy tạo cơ hội cho chân tay luôn được hoạt động. Góp phần tiêu hoa năng lượng dư thừa của cơ thể.
- Ăn nhiều rau xanh, hoa quả và các loại ngũ cốc thô, đảm bảo cho bạn hệ tiêu hóa tốt.
Massage bụng thường xuyên, dưới nước vòi sen hay trước khi đi ngủ.
Tập bụng là một trong những phương pháp hiệu quả cho quá trình tiêu hao mỡ bụng. Từ đó giúp bạn có vóc dáng cân đối hơn, tha hồ diện những trang phục đẹp rạng ngời, khoe vòng hai thon gọn và săn chắc. Bạn còn chờ đợi điều gì hơn thế nữa. Bắt đầu luyện tập ngay từ hôm nay thôi nào.
Chi Lê tổng hợp